發(fā)布時(shí)間： 2022-12-18 10:18:19 今天分享六個(gè)動(dòng)作肩部訓(xùn)練計(jì)劃，如果你想打造“南瓜肩”，一定要試試。
先來溫習(xí)肩膀的肌肉組成，主要指的是三角肌，而三角肌可以簡(jiǎn)單分為分為前束、中束和后束三個(gè)部分，因此如果這藏靈骨泰 三個(gè)部分都練的較為豐滿，而體脂又足夠低，會(huì)出現(xiàn)像南瓜一樣一掰一掰清晰分明，所以稱之為“南瓜肩”。
大多數(shù)健身者都采用器械運(yùn)動(dòng)來鍛煉有質(zhì)感的三角肌肩膀，經(jīng)常側(cè)重三角肌前束和中束的鍛煉，有時(shí)會(huì)忽略了對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練，其實(shí)想要塑造完美的“南瓜肩”對(duì)于前束、中束還有后束的訓(xùn)練是同樣重要的。
你的肩膀由兩部分組成：三角肌和肌腱套。三角肌是肩膀的主要肌群，負(fù)責(zé)定義肩膀。肩袖肌群穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，這是非常重要的，因?yàn)樗悄闵眢w中最靈活的關(guān)節(jié)。這種靈活性很好，因?yàn)樗梢宰屇愕氖直巯蛟S多方向移動(dòng)，但靈活性和穩(wěn)定性不是很好，使它非常容易受傷。這就是為什么加強(qiáng)這些肌肉是如此重要。
什么是三角��？
三角肌可以幫助你將手臂舉到身前、外側(cè)、頭頂，并將手臂伸到身后。
當(dāng)大多數(shù)人把三角肌稱為一塊肌肉時(shí)，它實(shí)際上是由三個(gè)不同的部分或頭部組成的：前、中（外側(cè)）和后頭。這三個(gè)頭永遠(yuǎn)不會(huì)單獨(dú)工作；然而，某些訓(xùn)練可以相對(duì)孤立其中一部分。
男性和女性都傾向于通過日常活動(dòng)，如舉起重物來發(fā)展三角肌前束。但大多數(shù)人的三角肌中束和三角肌后束都很脆弱，因?yàn)槲覀冊(cè)谌粘Ｉ钪泻苌侔盐矬w搬到一邊或背后。肩部后束可以說是最難練到的三角肌部位，因?yàn)樾狈郊『捅巢考∪旱膹?qiáng)大，你很容易被代償，練不到這塊肌肉。
肩關(guān)節(jié)可以說是個(gè)既復(fù)雜又脆弱的關(guān)節(jié)，由肱骨頭與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成，是典型的球窩關(guān)節(jié)。幾乎所有的上半身鍛煉都離不開肩關(guān)節(jié)的參與，也是健身的人最常見的受傷和疼痛部位。要說怎樣避免肩關(guān)節(jié)的受傷和疼痛，日常訓(xùn)練請(qǐng)注意以下兩點(diǎn)：
1. 訓(xùn)練的時(shí)候動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不要逞能，不要嘗試去超出自身能力的負(fù)荷重量。
2. 肩關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練記得做好充分的熱身，增加關(guān)節(jié)滑液，激活肩袖肌群。
推薦3個(gè)肩部熱身動(dòng)作
動(dòng)作1
3藏靈骨泰品質(zhì)保證~4組 x 15~20次
動(dòng)作2
3~4組?x?15~20次
動(dòng)作3
3~4組?x?15~20次
肩部訓(xùn)練計(jì)劃
NO.1 杠鈴肩上推舉
注意保持小臂始終垂直于地面，同時(shí)杠鈴應(yīng)推舉至頭頂。
完成內(nèi)容：
1.一組15個(gè)，完成1組
2.一組12個(gè)，完成3組
3.一組10個(gè)，完成3組
NO.2 藏靈骨泰正品旗艦店啞鈴肩上推舉
注意保持小臂始終垂直于地面，同時(shí)啞鈴應(yīng)推舉至頭頂并向內(nèi)擠壓。
完成內(nèi)容：
1.一組12個(gè)，完成2組
2.一組10個(gè)，完成2組
3.一組8個(gè)，完成2組
NO.3 坐姿啞鈴后飛鳥
上半身盡量前傾，同時(shí)拳眼對(duì)著地面完成動(dòng)作。
完成內(nèi)容：
1.一組15個(gè)，完成2組
2.一組12個(gè)，完成2組
3.一組10個(gè)，完成1組
NO.4 面拉
不要聳肩，同時(shí)手臂內(nèi)側(cè)對(duì)著前面完成動(dòng)作。
完成內(nèi)容：
1.一組15個(gè)，完成2組
2.一組12個(gè)，完成2組
3.一組10個(gè)，完成1組
NO.5 單臂側(cè)平舉
完成內(nèi)容：
1.一組15個(gè)，完成2組
2.一組12個(gè)，完成2組
3.力竭
NO.6 斜方肌訓(xùn)練-啞鈴聳肩
加大聳肩幅度，盡量選擇大重量。
完成內(nèi)容：
1.一組8個(gè)，完成2組
2.一組6個(gè)，完成2組
3.一組4個(gè)，完成2組
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
