北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

　　公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

　　是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

　　本文部分內(nèi)容摘自：《邊吃邊瘦營(yíng)養(yǎng)學(xué)》

　　已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

　　早餐，一家最有煙火氣的時(shí)候，自己的早餐，家人的早餐，給孩子的早餐，以及想要多睡十分鐘的強(qiáng)烈意愿，交織成了忙碌的早晨。

　　“早餐”上熱搜

　　曾經(jīng)一度我們每天都要吃的“早餐”無(wú)意中被推上了營(yíng)養(yǎng)討論的風(fēng)口浪尖。

　　早餐到底能不能喝粥，成了家庭群里最敏感的話題，一面是權(quán)威的醫(yī)生，一面是要強(qiáng)烈捍衛(wèi)中國(guó)胃的家里老人們，還有一面是不想早起的我們，早餐到底應(yīng)不應(yīng)該吃？應(yīng)該怎么吃呢？

　　其實(shí)，西希在之前的文章中以及講到過(guò)，能夠成功控制體重的人群，70%的人都有規(guī)律吃早餐的習(xí)慣。

　　西希認(rèn)為早餐作為一日三餐之首，是減肥控制體重，以及獲得優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的好機(jī)會(huì)，我們應(yīng)該把握這個(gè)機(jī)會(huì)。早餐吃得好，會(huì)讓控制體重，事半功倍！

　　“早餐，不吃反而會(huì)胖”

　　有些東西不吃反而會(huì)胖，這是真的嗎？聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)駭人聽(tīng)聞，但是確有其事哦，這個(gè)東西就是“早餐”。沒(méi)錯(cuò)，在這個(gè)問(wèn)題上我們要聽(tīng)媽媽的話，而且要特別感謝早上叫我起床但實(shí)際上比我起得更早做早飯的麻麻，多睡十分鐘絕對(duì)比不上好好吃一頓早飯，今天西希帶大家一起看看為什么“減肥”一定要吃早餐+什么樣的早餐最利于控制體重！

　　早餐，是一家人最有煙火氣和忙碌的時(shí)候

　　01

　　今天你吃早餐了嗎？

　　什么是“早藏靈骨泰品質(zhì)保證餐”呢？有的小伙伴會(huì)問(wèn)，我每天早上出門(mén)前會(huì)喝一杯咖啡或者牛奶，這算吃早餐嗎？或者我會(huì)先去單位處理些雜事，到十點(diǎn)多的時(shí)候再去買(mǎi)個(gè)麥芬這算吃早餐嗎？

　　從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度對(duì)于早餐有一定的要求：

　　1. 早餐需要結(jié)束前一天晚上7-8小時(shí)的長(zhǎng)時(shí)間禁食，所以是一天吃的第一頓飯，一般是在家吃的，經(jīng)過(guò)擠地鐵、上班、處理事情等等之后再吃的只能算是加餐。

　　2. 早餐需要喚醒身體的各種機(jī)能，讓腸道蠕動(dòng)起來(lái)，所以需要一些固態(tài)食物，全液態(tài)的奶、咖啡、果汁一般不算，而且熱量一般要占全天的10-20%（200-400kCal）。

　　你今天吃早餐了嗎？如果沒(méi)有，你的原因是什么呢？

　　早上沒(méi)有時(shí)間，有很多人是“早起會(huì)死星人”，每天一定要多在床上賴(lài)10分鐘，起床后洗漱、穿衣、化妝絕不能省，因?yàn)檫�要美美噠，所以只能省下做和吃早餐的時(shí)間

　　認(rèn)為早餐熱量太多，很多在“減肥”的小伙伴們每天都在精打細(xì)算地算熱量，聰明如你肯定發(fā)現(xiàn)了，早上不吃飯省下來(lái)幾百千卡，中午晚上可以多吃一點(diǎn)，甚至可以下午吃個(gè)下午茶。

　　這些理由充分嗎？看完今天的推送，大家應(yīng)該能自自己決定要不要吃早餐啦

　　02

　　早餐，吃與不吃差別很大

　　在成功減肥并且維持理想體重的人群中（減掉基礎(chǔ)體重10%以上并且維持1年以上），研究者做了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)他們都有一個(gè)重要的習(xí)慣，就是規(guī)律吃早餐【1】【2】，78%的成功減肥者有每天吃早餐的習(xí)慣哦。

　　成功減肥并維持體重vs減肥后體重又反彈

　　早餐：定義為在每天的日常活動(dòng)開(kāi)始之前在家吃的第一頓飯。

　　成功維持體重者：76%規(guī)律吃早餐；

　　體重反彈者：57%規(guī)律吃早餐；

　　其中，在男生中，體重反彈和不吃早餐的關(guān)系更密切。

　　除了控制體重，規(guī)律吃早餐還有很多好處

　　許多研究都發(fā)現(xiàn)規(guī)律吃早餐不但可以減少肥胖、還可以藏靈骨泰正品旗艦店減少患糖尿病、心血管疾病的危險(xiǎn)，而且這種好處和研究對(duì)象的BMI、總熱量攝入、運(yùn)動(dòng)頻率都沒(méi)有關(guān)系。簡(jiǎn)單地講，就是不論你是不是肥胖、不論其他幾頓吃什么、規(guī)律吃早餐都對(duì)長(zhǎng)期的健康有好處【1】【2】【3】。

　　03

　　早餐，吃什么也很重要

　　早餐是要吃的，而且吃什么也很重要，哪種早餐更健康，這沒(méi)有統(tǒng)一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量營(yíng)養(yǎng)素的早餐對(duì)身體的影響。

　　碳水化合物

　　這里又要提到血糖指數(shù)了，血糖指數(shù)比較低的碳水化合物（全谷物、膳食纖維豐富的食物）對(duì)于餐后的血糖控制更有利，可以維持更長(zhǎng)時(shí)間飽腹感，減少下一餐的熱量攝入。長(zhǎng)期來(lái)講，也會(huì)減少糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，膳食纖維豐富的碳水化合物還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。

　　在美國(guó)大家早餐都喜歡吃麥片，很多早餐麥片都會(huì)特別添加膳食纖維，但是這些麥片畢竟還是加工食品，是快節(jié)奏生活中不得已的選擇，而燕麥片、玉米、南瓜等天然食物營(yíng)養(yǎng)密度更高，更適合早餐吃。

　　很多早餐麥片是超加工食物，并不健康

　　蛋白質(zhì)

　　高碳水化合物：面包+果醬+一般酸奶，10g 蛋白質(zhì)，59g 碳水化合物（27g糖）

　　高蛋白質(zhì)：火雞胸三明治+希臘酸奶，30g 蛋白質(zhì)，39g 碳水化合物（9g糖）

　　高蛋白早餐的餐后代謝更活躍，脂肪代謝也更明顯，餐后血糖更平穩(wěn)，而吃高糖早餐的那一組饑餓感更明顯，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且減少饑餓感。

　　脂肪

　　關(guān)于早餐中的脂肪對(duì)于代謝的影響研究不多，但是總的推薦是不飽和脂肪代替添加糖類(lèi)可能對(duì)代謝有利。也就是說(shuō)可以吃一點(diǎn)雞蛋、雞胸或者火腿、甚至加一些奶酪，來(lái)替代甜的面包、點(diǎn)心、餅干。

　　下面西希會(huì)舉出一些常見(jiàn)早餐的例子，看看它們的營(yíng)養(yǎng)成分如何。

　　常見(jiàn)早餐大比拼

　　你的早餐是哪一款？對(duì)于吃早餐的童鞋們，你們的早餐是什么樣的呢？哪種早餐更健康？

　　煎餅：

　　碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白質(zhì)偏少，如果不加薄脆再加一杯牛奶就比較健康。

　　油條+豆?jié){：

　　比這是早餐的經(jīng)典搭配，但是這個(gè)黃金組合脂肪含量很高，還有反式脂肪，總熱量1根油條≈300kCal≈慢跑5km，蛋白質(zhì)含量也較低。

　　Mai滿分：

　　這個(gè)三明治主要問(wèn)題是不健康的脂肪太多，Mai滿分的面包也是升糖指數(shù)較高的精致碳水化合物，如果替換成全谷物面包+雞蛋+牛奶/酸奶更健康。

　　面包：

　　很多人的早餐都是一塊面包或者一盒餅干、兩塊點(diǎn)心，和這樣的早餐相比我寧愿推薦煎餅。。。因?yàn)檫@些是純碳水化合物，而且點(diǎn)心餅干還含有很多反式脂肪。

　　全麥面包+水果+果汁：

　　這個(gè)組合的問(wèn)題也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白質(zhì)，雖然都是健康食物，但是會(huì)餓的比較快，所以應(yīng)該加入煮雞蛋或者酸奶。

　　粥+饅頭：

　　粥和主食是經(jīng)典的傳統(tǒng)早餐組合，但是它的問(wèn)題是這樣的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”組合，而且粥是經(jīng)過(guò)精細(xì)烹飪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能長(zhǎng)期維持飽感，對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)缺乏生長(zhǎng)發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)。不是最好的選擇，而且粥的烹飪時(shí)間長(zhǎng)，也不容易涼，并不適合忙碌的早上。

　　04

　　吃早餐背后的科學(xué)，為什么早餐這么重要

　　雖然對(duì)于早餐影響肥胖、代謝、食欲等情況的原理還不是很清楚，但是有一些初步的研究：

　　1. 吃早餐可以減少一天的總熱量攝入

　　吃早餐可以結(jié)束前一天晚上的長(zhǎng)時(shí)間禁食，讓你的身體開(kāi)始運(yùn)作，吃過(guò)早餐后人體內(nèi)的饑餓信息會(huì)減少（比藏靈骨泰功效如饑餓素，也就是讓人想吃東西的激素會(huì)下降），讓人感到滿足和飽的信息會(huì)增加（比如胰島素水平輕度升高，腸促胰液素incretin也會(huì)升高），這樣可以減少饑餓感。

　　有研究比較了吃早餐vs不吃早餐，在午餐時(shí)不吃早餐組比吃早餐組多攝入17%的熱量。

　　2. 早餐符合人體正常激素分泌節(jié)律

　　人體的激素分泌是有節(jié)律的，早上飽感激素對(duì)于食物的反應(yīng)更好，也就是說(shuō)早上吃飯更容易覺(jué)得飽，減少一天的饑餓感，并且更利于一日的血糖調(diào)節(jié)【6】

　　3. 吃早餐減少游離脂肪酸，減少胰島素抵抗，有利于血糖控制

　　最后推薦兩款健康早餐食譜，希望也能成為大家早餐食譜中的一員：

　　隔夜早餐燕麥杯

　　材料：

　　酸奶1/2 CUP（約120g）

　　生燕麥片 約40g

　　香蕉1根

　　藍(lán)莓2勺Tbsp（約12粒）

　　低脂牛奶 50mL

　　步驟：

　　1. 香蕉切片，藍(lán)莓洗凈；

　　2. 最下面放燕麥片，倒入少量牛奶；

　　3. 然后逐層放入酸奶、香蕉片和藍(lán)莓；

　　4. 放入冰箱過(guò)夜，第二天一早就可以直接享用！

　　燕麥被牛奶和酸奶浸泡過(guò)之后，口感會(huì)更軟，而且會(huì)有奶香，加上水果的甜度，很適合早餐。

　　營(yíng)養(yǎng)成分

　　總熱量：328kCal

　　碳水化合物：61g（膳食纖維7g）

　　蛋白質(zhì)：15g

　　脂肪：6g

　　早餐燕麥粥（如果習(xí)慣喝熱粥）

　　1. 先把燕麥和水放在一起煮；

　　2. 約3-4分鐘之后再加入牛奶，注意小火，否則牛奶很容易煮糊或者撲出來(lái)；

藏靈骨泰多少錢(qián)一瓶

　　3. 出鍋前放入藍(lán)莓和香蕉，或者任何時(shí)令的水果；

　　4. 吃的時(shí)候可以加入一些無(wú)糖脫脂的酸奶，這樣可以增加蛋白質(zhì)的含量。