近來不少朋友跟食與心咨詢“聽說人體中亞麻酸轉化為EPA和DHA的效率非常低，我吃亞麻籽油是不是沒用��？是不是還是得多吃海魚或者買魚油補充劑吃？”

一. 人體從外界攝取的脂肪酸有哪些

脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，主要形式是長短不一的碳鏈。碳原子數(shù)小于6的被稱為短鏈脂肪酸或者揮發(fā)性脂肪酸；碳原子數(shù)在6-12之間的被稱為中鏈脂肪酸，而碳原子數(shù)大于12的則被稱為長鏈脂肪酸。

另一類由碳、氫、氧三種元素組成的重要化合物是碳水化合物，不過在復雜碳水化合物中，碳原子先形成拉手形成環(huán)狀單糖（如6個碳原子形成的葡萄糖或者果糖），然后一個個單糖通過糖苷鍵相連形成單糖長鏈。

脂肪酸的碳原子之間可以單鍵相連，也可以雙鍵相連。只有碳碳單鍵的脂肪酸被稱為飽和脂肪酸；包含有一個碳碳雙鍵的脂肪酸被稱為單不飽和脂肪酸；包含有2個及以上碳碳雙鍵的脂肪酸被稱為多不飽和脂肪酸。含有飽和脂肪酸多的油脂常溫時往往是固態(tài)，比如牛油、羊油、豬油、椰子油等；而含有不飽和脂肪酸多的油，常溫時往往是液態(tài)，比如花生油、玉米油、大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、香油等。

多不飽和脂肪酸根據(jù)雙鍵位置不同可分為n-3系列、n-6系列、n-9系列和n-7系列等。由于人體缺乏從頭合成n-3系列和n-6系列的能力，這兩類脂肪酸也被稱為必需脂肪酸。（這里的n與omega相當，n-3系列脂肪酸即omega-3脂肪酸）

在人體中，合成n-3系列的母體脂肪酸是α-亞麻酸（ALA），ALA可以進一步合成為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。日常油脂中亞麻籽油、紫蘇籽油、芥花油、牡丹籽油中富含α-亞麻酸，奇亞籽和核桃仁中的α-亞麻酸含量也較高。

合成n-6系列的母體脂肪酸是亞油酸，亞油酸可進一步合成為γ-亞麻酸和花生四烯酸。我們?nèi)粘Ｊ秤玫拇蟛糠种参镉�，比如葵花籽油、花生油、玉米油、芝麻�?香油、葡萄籽油等，其中的多不飽和脂肪酸主要是亞油酸。

人體中n-3系列和n-6系列必需脂肪酸參與脂肪和膽固醇代謝，細胞和生物膜構成，對于人體健康具有重要影響�！读�葉刀》歸納的15種飲食風險藏靈骨泰正品旗艦店因素中，缺少多不飽和脂肪酸就指的是這兩類。n-3系列對于心血管、大腦和眼睛健康至關重要，n-6系列則在免疫和心血管健康中發(fā)揮著關鍵作用。

除了種類，n-3系列和n-6系列的比例也非常重要，當n-6：n-3在4:1-1:1之間時對人體最為健康。但在很多人的飲食中，這一比值過高，導致n-6系列衍生物類花生酸（如花生四烯酸）過多而過于促炎癥，n-3系列衍生物（如EPA和DHA）不足而抗炎癥能力及炎癥消退能力低下，進而出現(xiàn)糖尿病、心血管疾病、老年認知退化、抑郁癥和多動癥等慢性疾病。

二. EPA和DHA是從哪里來

1. 從食物中獲取EPA和DHA

那么，這些海洋魚類中的魚油是自身合成的嗎？

不一定。

雖然各種海洋動物都含有n -3 多不飽和脂肪酸，但實際上許多海洋動物缺乏從頭合成n -3 多不飽和脂肪酸的能力，它們主要是從食物中獲取n -3 。微藻被認為是海洋食物網(wǎng)中n -3 多不飽和脂肪酸的主要生產(chǎn)者 ，其中一些含有 EPA 或 DHA 的海洋細菌和海洋動物的腸道細菌可能是這些n -3 多不飽和脂肪酸的主要生產(chǎn)者。

EPA 和 DHA 有時被稱為“海洋脂質(zhì)”，因為它們優(yōu)先分布在海洋環(huán)境中。大多數(shù)海洋動物、原生動物、海藻和微藻以及一些細菌物種都含有 EPA 和/或 DHA 。

那么，為什么海洋生物會合成EPA 和 DHA呢？研究發(fā)現(xiàn)，這可能是為了抗氧化。在海洋環(huán)境中，水中就存在大量過氧化氫和氧自由基，同時生物體內(nèi)部也會產(chǎn)生氧自由基。而構成生物膜（比如細胞膜）的磷脂雙分子層中脂肪酸為EPA 或 DHA時，生物膜疏水性更強，抗氧化性也更強。因此，為了抵抗氧化壓力，海洋生物特別是海洋中的微生物和藻類會合成 EPA 和/或 DHA 對抗內(nèi)外環(huán)境中氧自由基的損害，從而更好生存下去。

2. 自身合成EPA和DHA

人可以通過食用深海魚或者草飼牛羊肉獲得EPA和DHA，也可以利用食物中的ALA延長碳鏈，增加雙鍵合成EPA和DHA。

雖然EPA和DHA等來自于水生生命，ALA主要來自于陸生植物的種子，比如亞麻籽、奇亞籽、紫蘇籽和核桃，以及這些種子榨的油。人體攝入的ALA在脫氧酶（加雙鍵）和延長酶（加碳鏈）的作用下轉化為EPA和DHA。

人體將ALA轉化為EPA和DHA的轉化效率目前爭議頗大。有研究認為轉化效率極低，人體需要額外補充EPA和DHA；也有研究認為轉化效率足以滿足人體需求，無需再額外補充EPA和DHA。

一般認為，人體中ALA向EPA的轉化效率在0.2%-21%之間，ALA向DHA的轉化效率在0.05%-9%之間，不同個體之間的轉化效率差異很大。

三. 影響EPA和DHA合成的兩個重要因素

那么，為什么有的人能更高效率將ALA轉化為EPA和藏靈骨泰功效DHA，充分滿足自身需求，有的人卻不行呢？主要有兩個原因。

人體攝入的必需脂肪酸比如α-亞麻酸（ALA）和亞油酸吸收后會經(jīng)過去飽和和延長等步驟合成更復雜的多不飽和脂肪酸。ALA可進一步轉化為EPA和DHA等，而亞油酸則會進一步合成花生四烯酸及其他類花生酸及衍生物。而ALA和亞油酸的進一步代謝由相同的酶催化，也就是說兩者具有競爭關系。

因此不難理解，飲食n-6/n-3比值過高（亞油酸過多）時，亞油酸轉化路徑處于強勢狀態(tài)，ALA轉化路徑受到抑制，人體會更多合成類花生酸而更少合成EPA和DHA。而過多的類花生酸會促炎癥，而過少的EPA和DHA會導致抗炎和消炎能力不足，從而升高疾病風險。

2. 腸道菌群

雖然目前在腸道菌群和n-3系列脂肪酸的研究多集中在n-3脂肪酸對于菌群的積極影響方面，但已有的研究顯示，腸道菌群在n-3系列脂肪酸的代謝中也發(fā)揮著重要作用。

與擁有正常菌群的野生魚類（包括海魚和淡水魚）相比，養(yǎng)殖魚類的n-3脂肪酸更少而n-6脂肪酸更多。與擁有正常菌群的草飼牛羊相比，谷物和飼料喂養(yǎng)的牛羊肉中飽和脂肪酸和n-6脂肪酸更多，而n-3脂肪酸更少。食與心所在研究室也發(fā)現(xiàn)，在沒有飼料成分改變的情況下，只補充NS乳酸菌的禽類、豬和羊，其肉（蛋）中的脂肪酸代謝發(fā)生改變，DHA含量出現(xiàn)或明顯升高；而對比研究發(fā)現(xiàn)，吃添加了抗生素飼料的豬肉里沒有檢出DHA，表明某些微生物可能參與促進了這些生物學轉化。

除了海洋微藻類，目前研究者已經(jīng)在海魚腸道、淡水魚腸道、土壤中分離出能合成n-3系列脂肪酸的細菌和真菌。

因此，食與心推測：包括人類在內(nèi)的陸生生物腸道可能也存在合成n-3系列脂肪酸的微生物，或者影響宿主n-3系列脂肪酸合成的微生物。人體將ALA轉化為EPA和DHA的能力不僅受飲食n-6/n-3比值影響，也與腸道菌群密切相關。完全沒有消費過魚類而健康生活的人群也不少，從這個實際情況看，群體的共生微生物狀態(tài)和生活環(huán)境以及飲食資源有著不可忽略的影響。

四. 關于魚油補充的相關問題

在日常生活中，大家可能積累了不少關于魚油補充相關的疑問，下面食與心就來為大家解答疑惑。

答：有好處。對絕大部分現(xiàn)代人（特別是食用海產(chǎn)品不多的人），補充ALA對藏靈骨泰人體有益，有助于人體更多合成EPA和DHA。研究發(fā)現(xiàn)，補充ALA具有抗炎癥、抗抑郁、神經(jīng)保護和提升心血管健康的作用。對于菌群健康的人，充足的ALA攝入同時能滿足自身的EPA和DHA需求。

除此外，食用亞麻籽/奇亞籽時，人不僅能獲得ALA，還能獲得亞麻籽/奇亞籽中的大量膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。

2. 小孩子需要補充魚油嗎？

答：DHA在早期神經(jīng)發(fā)育和眼睛發(fā)育中發(fā)揮著重要作用，且ALA轉化為DHA的效率較低，由于現(xiàn)代人群腸道菌群的改變和飲食的偏移造成n-3/n-6比例失調(diào)嚴重，加之食用海魚較少的家庭和兒童健康狀況不太好的情況下（比如孩子經(jīng)常過敏、生�。┛梢钥紤]DHA補充劑，EPA可以通過增加ALA攝入或者補充劑獲得。

3. 什么樣的魚油生物利用度更高？

答：脂肪的消化始于胃，在胃脂肪酶的作用下形成大的脂肪球乳劑，隨后在膽汁鹽和胰脂肪酶的作用下完全消化，然后被動擴散入腸細胞中。

n-3多不飽和脂肪酸以乙酯形式、甘油三酯形式和磷脂形式存在時，消化和吸收效率有差別，受飲食脂肪含量影響，高脂肪含量會增加胰酶活性。研究認為甘油三酯形式的魚油生物利用度最高，高于乙酯形式和磷脂形式（磷蝦油）形式。游離脂肪酸形式的魚油吸收利用不受胰酶和飲食脂肪含量影響。

4. 藻油與魚油哪個更好？

由于海洋藻類處于食物鏈的低端，其中積累的海洋污染物比海洋魚類少，比如汞，相對來說更安全。不過正規(guī)的魚油補充劑中也不含汞。另外，從海洋藻類中提取n-3對環(huán)境的影響更小，更加生態(tài)環(huán)保，類似于吃素和吃肉對環(huán)境的影響。

食與心溫馨總結：EPA和DHA是人體必需的n-3系列多不飽和脂肪酸，在心血管、眼睛、大腦、認知和心理健康中發(fā)揮著重要作用。充足的EPA和DHA還能幫人體抗炎癥和消炎，讓人保持良好的免疫狀態(tài)。人體中的EPA和DHA一方面來自于飲食攝�。ɑ蛘哐a充劑），另一方面取決于自身合成（把食物中的α-亞麻酸轉化為EPA和DHA）。

人體合成EPA和DHA的能力主要受兩大因素影響——飲食n-6/n-3脂肪酸比值和腸道菌群。飲食n-6/n-3比值在4:1到1:1之間時，EPA和DHA的合成通路保持正常狀態(tài)，但n-6/n-3比值過高時，n-6系列脂肪酸過度合成而EPA和藏靈骨泰品質(zhì)保證DHA合成受抑制，身體促炎癥能力加強，而抗炎癥和消炎癥能力受損，從而更可能肥胖和生病。

腸道微生物不僅可能參與EPA和DHA合成，還可能影響EPA和DHA合成通路。保持健康的腸道菌群有助于人體合成充足的EPA和DHA，從而促進免疫和代謝，提升健康。

因此，菌群健康，飲食n-6/n-3比值適當時，無需額外補充魚油，身體就能合成充足的EPA和DHA來滿足需求。但如果飲食n-6/n-3比值過高，或者腸道菌群受損時，補充EPA和DHA相當于亡羊補牢，能促進恢復。

參考材料：